La práctica de llevar un diario estoico ha ganado popularidad en los últimos años.
Desde Ryan Holiday a Tim Ferriss, pasando por Emma Watson, muchas personas de alto nivel han compartido sus beneficios.
De la mañana a la noche, de casa al trabajo o a cualquier otro lugar, la facilidad con la que puedes hacerlo independientemente de la hora y el lugar lo convierte en un hábito atractivo.
Cuando se les pregunta por su técnica de superación personal favorita y más eficaz, cada vez son más las personas consideradas como modelos a seguir que señalan el diario.
Y no olvidemos que las Meditaciones de Marco Aurelio, probablemente el libro estoico más famoso de todos, nunca se publicó: era el diario privado del emperador romano.
¿Cuáles son los beneficios de escribir un diario estóico?
En el peor de los casos, llevar un diario puede ayudarte a sacar las preocupaciones persistentes de tu cabeza y plasmarlas en papel para que puedas seguir adelante con tu día.
En el mejor de los casos, puede transformar tu mentalidad al obligarte a reflexionar profundamente sobre los acontecimientos de tu vida y cómo reaccionas ante ellos.
Si se practica con regularidad, llevar un diario puede ayudarte a:
- Calmar y despejar tu mente.
- Tomar decisiones de forma más objetiva.
- Aceptar los acontecimientos de tu vida.
- Reflexionar sobre lo que has aprendido.
- Dejar ir los pensamientos negativos.
- Aumentar tu sentido de la gratitud.
- Mejora tu capacidad de escritura.
- Explora y asienta las emociones fuertes.
- Aumenta tu autoconciencia.
- Planificar y prevenir problemas futuros.
- Crea autodisciplina convirtiéndola en un hábito.
- Encuentra soluciones creativas a los problemas cotidianos.
Haz un seguimiento de tus progresos en la aplicación de los principios estoicos en tu vida.
¿Cómo hacer un diario estoico?
Para conseguir los beneficios anteriores, te proponemos a continuación 10 ideas o cuestiones para un diario estoico que puedes poner en práctica a diario.
Las siguientes son breves pautas para el diario estoico que puedes utilizar en distintos momentos del día: mañana, tarde y noche. Si cubres todo el día, podrás prepararte para lo que tengas que afrontar, afrontar los acontecimientos a medida que sucedan y revisar cómo te ha ido.
Si acabas de empezar a llevar un diario, puede ser una buena idea programar un recordatorio para no perderte ninguna sesión.
Como ocurre con cualquier hábito nuevo, al principio puede parecer desalentador, pero recuerda empezar poco a poco: aunque cada sesión sólo dure cinco minutos, estarás construyendo un músculo que seguirá fortaleciéndose.
Por la mañana
«Al empezar el día, dite a ti mismo: Me encontraré con personas oficiosas, desagradecidas, abusivas, traicioneras, maliciosas y egoístas. En todos los casos, han llegado a ser así por su ignorancia del bien y del mal. Pero yo he visto la bondad y la maldad por lo que son, y sé que lo que es bueno es lo que es moralmente correcto, y lo que es malo es lo que es moralmente incorrecto; y he visto la verdadera naturaleza del propio malhechor y sé que está emparentado conmigo, no en el sentido de que compartamos sangre y simiente, sino en virtud del hecho de que ambos participamos de la misma inteligencia y, por tanto, de una porción de lo divino. Ninguno de ellos puede perjudicarme, porque ninguno puede infectarme de inmoralidad, ni puedo enfadarme con alguien que esté emparentado conmigo, ni odiarle, porque hemos nacido para trabajar juntos, como los pies o las manos o los párpados, como las hileras de dientes superiores e inferiores.»
– Marco Aurelio, Meditaciones 2.1
Es inevitable que algo vaya mal en un día cualquiera. Puede ser cualquier cosa, desde un pequeño inconveniente hasta un gran contratiempo.
Si estás familiarizado con el concepto estoico de la Dicotomía del Control, entonces sabes que lo único que podemos hacer cuando las cosas van mal es reaccionar de la manera más adecuada, sin frustración ni ira.
Pero puede resultar difícil actuar como un estoico cuando la desgracia te pilla desprevenido. Aquí es donde puede resultar útil llevar un diario de preparación matutino.
Para practicar el diario matutino como un estoico, todo lo que tienes que hacer es dedicar un par de minutos cada mañana a escribir todas las cosas que podrían salir mal en tu día.
Al igual que en la cita anterior de las Meditaciones, Marco Aurelio lo hacía escribiendo todas las cualidades negativas que podía mostrar la gente, y recordándose a sí mismo que ninguna de ellas podía hacerle daño ni enfadarle.
Siempre que tengas una idea aproximada de cómo es tu día, no debería ser difícil pensar en todas las partes de tu día que podrían ir mal.
Si tienes una reunión importante, una presentación, un examen o una cita, esas son todas las cosas que puedes anotar como posibles encuentros con la desgracia.
Escribir sobre cualquiera de estas cosas te llevaría menos de un minuto.
Una vez que hayas escrito las cosas que podrían salir mal, recuérdate a ti mismo que no será para tanto.
Al escribir todas las adversidades y obstáculos potenciales que puedes encontrarte en tu día, estás preparando tu mente para manejar esos acontecimientos.
Y cuando ocurra el inevitable contratiempo, será más fácil pasar al modo de resolución de problemas o aceptarlo con ecuanimidad, en lugar de enfurruñarte por ello.
No te preocupes. Esto no te convertirá en una persona negativa. Pero mantendrá en tu mente el hecho de que puede ocurrir cualquier cosa.
Cuanto más conviertas esto en parte de tu rutina de diario estoico, más eficaz será. Serás capaz de reaccionar con calma ante cualquier cosa que te ocurra, cuando los demás podrían empezar a entrar en pánico.
Pasemos a las cuestiones que tienes que responder cada mañana:
¿Qué dificultades es probable que encuentre hoy?
Intenta que sean lo más realistas posible y específicas para tus planes del día. Para cada dificultad, anota cómo piensas responder de un modo estoico (es decir, con sabiduría práctica, valor, justicia y moderación).
Ejemplos:
- Tareas difíciles en el trabajo
- Personas odiosas en público
- Conversaciones incómodas con amigos/familiares
¿Qué es lo que más necesito hacer hoy?
Puede que sea algo que llevas tiempo posponiendo. Sea lo que sea, completarlo sería un uso digno de tu tiempo y haría que el día de hoy fuera un éxito.
Por ejemplo:
- Una reparación/tarea doméstica
- Devolver la llamada de un viejo amigo
- Reservar una cita pendiente
¿Por qué estoy agradecido hoy?
La gratitud puede provenir de muchas fuentes. Puede ser por algo increíblemente pequeño y sencillo o por algo asombroso e inesperado que haya ocurrido recientemente en tu vida. Incluso puede ser por una dificultad a la que te enfrentas: sentir gratitud por la oportunidad de ponerte a prueba y crecer es una forma muy estoica de ver los retos.
Ejemplos:
- «Doy gracias por haberme levantado esta mañana».
- «Doy gracias por tener amigos y familiares que se preocupan por mí».
- «Estoy agradecido de que la vida sea difícil ahora mismo. Sé que pasará y saldré fortalecido».
Por la tarde
«Cada día y cada noche ten a mano pensamientos como éstos: escríbelos, léelos en voz alta, habla de ellos contigo mismo y con los demás».
– Epicteto, Discursos 3.24
Escribir un diario por la tarde puede ayudarte a procesar los acontecimientos que hayan tenido lugar en la primera mitad del día. Te ayudará a evaluar cómo ha empezado tu día y a restablecer tu mente si algo te preocupa.
¿Qué me preocupa?
Esta es una gran oportunidad para descargar cualquier peso mental que esté deprimiendo tu estado de ánimo. Escribe libremente cualquier preocupación persistente que haya estado rebotando en tu cabeza. Este tipo de «purga» puede resultar muy catártica.
Por ejemplo:
- Preocupaciones por algo que ha ocurrido esta mañana
- Preocupaciones por un acontecimiento que ocurrirá más tarde
- Preocupaciones por un amigo o un ser querido
¿Cómo puedo descatastrofizar los problemas de hoy?
Cuando pones tus preocupaciones sobre el papel, abandonan el ámbito de vaguedad que existe en tu cabeza y adquieren una naturaleza más específica. Es mucho más fácil resolver un problema concreto que uno vago, y más fácil aún resolver un problema planteado de la forma más objetiva posible. Para cada una de las preocupaciones de la pregunta anterior que creas que aún requiere atención, escríbela en el lenguaje más aburrido e impasible posible. Visto así, debería parecer mucho menos catastrófico.
Ejemplo:
Esto:
«Me han encargado un nuevo proyecto realmente difícil en el trabajo que está muy por encima de mi nivel de capacidad. Nunca lo entenderé y cuando la gente me vea fracasar se dará cuenta de que no valgo para este trabajo».
Se convierte en:
«Tengo un nuevo proyecto en el trabajo. Determinaré lo que tengo que hacer primero y me pondré manos a la obra. Independientemente de la dificultad, sólo puedo hacerlo lo mejor posible».
¿Qué está bajo mi control y qué no?
Ahora que tienes una preocupación/problema claramente enunciado, puedes planificar con más eficacia qué hacer al respecto. Escribe los elementos del problema que están bajo tu control y los que no.
En la lista de cosas que están bajo tu control, ahora tienes tareas bien definidas en las que puedes centrarte para solucionar el problema. Esto te ayudará a olvidarte de los elementos del problema que están fuera de tu control.
Ejemplos:
Tomando el ejemplo anterior de un proyecto de trabajo:
- «Puedo hacer un plan y dividirlo en pasos manejables. Puedo pedir ayuda. Puedo aprovechar al máximo lo que tengo a mi disposición. Estas cosas están bajo mi control».
- «No puedo controlar los proyectos que me encargan ni cómo reaccionará la gente ante lo que hago. Ni siquiera puedo controlar totalmente el éxito del proyecto, ya que puede depender de otros factores externos. Puedo controlar la actitud que adopto y el esfuerzo que aplico al proyecto».
Por la noche
«Cuando se ha apagado la luz y mi mujer se ha callado, consciente de este hábito que ahora es mío, examino todo mi día y repaso lo que he hecho y dicho, sin ocultarme nada, sin pasar nada por alto».
– Séneca, Sobre la ira 3.36
Si quieres convertirte en una persona mejor, primero tienes que ser consciente de tus defectos; para eso están las reflexiones nocturnas.
Para responder a cada pregunta que veremos a continuación, repasa mentalmente tu día y considera todas tus acciones a lo largo del día.
Piensa en las ocasiones en que has continuado un buen hábito, o has reaccionado a algo racionalmente en lugar de actuar. Piensa también en las veces que has continuado con un mal hábito o te has dejado llevar por tus emociones.
Luego piensa en qué aspecto de tus acciones/carácter podrías mejorar. Podría ser cualquier cosa, desde no echar una cabezada por las mañanas hasta ser más honesto y tener el valor de decir que no.
Puedes escribir tantas respuestas a cada una de las tres preguntas como quieras. Pero para evitar que esto se convierta en una tarea demasiado pesada, basta con una o dos respuestas para cada pregunta.
Está bien que te exijas mucho a ti mismo, pero también debes despreocuparte de tus defectos.
Comprende que para mejorar y ser mejor, debe haber algo que mejorar.
De cinco a diez minutos es todo lo que necesitas para las reflexiones nocturnas. Si te sobra tiempo, también puedes anotar estrategias que te ayuden a mejorar ese aspecto concreto de tu carácter.
Haciendo este ejercicio, serás más consciente a lo largo del día de no repetir los malos hábitos y de continuar con los buenos. Y antes de que te des cuenta, habrás arreglado muchos defectos que antes pensabas que eran una parte irreparable de ti.
Si continúas con este hábito durante meses o incluso años, también podrás leer entradas antiguas y ver lo lejos que has llegado desde entonces.
«Compárate con quien eras ayer, no con quien es otra persona hoy». – Jordan Peterson
También es crucial que no te juzgues con demasiada dureza cuando hagas reflexiones nocturnas en tu diario estoico.
¿En qué me he equivocado, qué he hecho o dejado de hacer?
Así que empieza, y así revisa tus actos, y entonces por los actos viles repréndete, por los buenos alégrate».
– Epicteto, Discursos 3.10
Por lo tanto, esta sería la primera cuestión que tendríamos que hacernos. Recuerda que cuando repases tu día, el objetivo nunca es castigarte por los errores que has cometido. Se trata simplemente de tomar conciencia de esos errores y comprometerte a no volver a cometerlos.
¿Qué he hecho bien hoy?
Empieza tu revisión tomando nota de lo que has hecho bien hoy. Es útil ver estas cosas por escrito, ya que proporcionan una forma de prueba concreta de que vas por el buen camino.
Ejemplos:
- ¿En qué situaciones respondiste de forma estoica?
- ¿Invocaste las virtudes de la moderación, el valor, la sabiduría y la justicia?
- En todo caso, ¿fuiste amable con las personas con las que interactuaste?
¿Qué podría haber hecho mejor hoy?
Vuelve a repasar los acontecimientos del día y escribe las veces que no has estado a la altura de tus normas estoicas. Al igual que en el ejercicio de descatastrofización, utiliza un lenguaje objetivo y no emocional para no exagerar las descripciones. Piensa en estos momentos no como fracasos, sino como lecciones: una buena retroalimentación que puedes utilizar para convertirte en la mejor versión de ti mismo.
Ejemplos:
- ¿En qué situaciones dejaste que emociones negativas como la ira guiaran tus acciones?
- ¿Hiciste algo en exceso?
- ¿Cediste al miedo o trataste a alguien de forma poco amable?
¿Cómo mejoraré mañana?
Para cerrar tu día de diario de forma positiva, establece tus intenciones para mañana. De las cosas que podrías haber hecho mejor hoy, ¿qué pequeño paso darás mañana para abordarlas de un modo más virtuoso?
Ejemplos:
- «Haré una pausa antes de reaccionar cuando sienta emociones fuertes».
- «Haré un poco menos de lo que he hecho hoy en exceso».
- «Me enfrentaré a mis miedos de forma controlada, mostraré valentía y veré a cada persona que conozca como una oportunidad para ser amable».